Беседы на разные темы, полезная информация.

Дорогие гости, Вы можете оставлять свои сообщения в разделе "Вопросы и предложения", без регистрации на форуме.

    Упражнения для живота и ягодиц

    Поделиться
    avatar
    TRINITI
    Администратор

    Сообщения : 113
    С нами с : 2010-09-21

    Упражнения для живота и ягодиц

    Сообщение автор TRINITI в 08.01.11 10:24

    Носить
    короткие маечки с открытым животом, если он красивый и плоский, -
    особое удовольствие. Не многие могут себе это позволить, ведь лишний
    жирок и вялые складочки совсем не красят девичью талию. Так не должно
    быть!
    Сегодня мы предлагаем комплекс из трех простых упражнений, которые помогут сформировать к лету красивый плоский животик.
    Для начала нужно определить свой уровень подготовки.
    Ляг и согни ноги, ступни помести на полу возле бедер. На выдохе
    приподними верхнюю часть туловища и коснись ладонями коленей, на вдохе
    отклонись назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитай, сколько раз
    ты выполняешь упражнение за 30 секунд.
    1 уровень – От 1 до 10 повторов – начинающий.
    2 уровень – 11-20 – средний.
    3 уровень – 21-30 – уверенный.
    4 уровень – Больше 31 – превосходный.

    Теперь можно переходить к самим упражнениям.
    1. Подняться к стулу

    Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет
    держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
    Ляг на спину, голени положи на стул, руки на висках или вытяни вдоль
    туловища. Поднимай корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на
    мышцы пресса.
    1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
    2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
    3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
    4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.

    2. Коснуться пятки

    У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
    Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни подтяни как можно ближе к
    ягодицам и упрись ими в пол. Слегка приподнявшись, касайся попеременно
    пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
    1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
    2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
    3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
    4 уровень – 6 по 30, отдых – 30 секунд.

    3. Втянуть живот

    Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
    Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально
    втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном
    дыхании.
    1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
    2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
    3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
    4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
    Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

    Правила хорошего пресса

    • Не занимайся после еды.
    • Надевай одежду, не стесняющую движений.
    • Будь настойчива. Плоский живот требует усилий, а результат
    появится через три недели при условии, что ты ежедневно будешь уделять
    упражнениям десять минут. И не останавливайся – мышцы пресса быстро
    «расслабляются».
    • Дыши правильно: выдыхай во время усилия через рот, вдыхай через нос в момент расслабления.
    • Качая пресс, ладони положи на виски или скрести руки перед грудью.
    Переплетая пальцы на затылке, ты рискуешь во время упражнений создать
    сильное напряжение для мышц шеи.
    • При подъемах корпуса не фиксируй ноги, так ты больше нагружаешь мышцы пресса.
    Метки:красота


    Последний раз редактировалось: Katrin (08.01.11 11:06), всего редактировалось 1 раз(а)
    avatar
    TRINITI
    Администратор

    Сообщения : 113
    С нами с : 2010-09-21

    Re: Упражнения для живота и ягодиц

    Сообщение автор TRINITI в 08.01.11 10:34



    Живот

    Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота, несколько основных советов:

    * Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку
    (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в
    стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около
    10 мин.

    * Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете
    побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После
    этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой
    нагрузке.

    * Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.

    * Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте
    ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не
    задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.

    Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

    Программа тренировки для каждого упражнения:

    Новичок

    повторов - 10

    заходов - 3

    паузы между заходами - 30 сек.

    Знаток

    повторов - 15

    заходов - 4

    паузы между заходами - 30 сек.

    Профи

    повторов - 20

    заходов - 5

    паузы между заходами - 30 сек.



    Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях
    и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони
    прижаты к полу.

    Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.

    Работают: прямые мышцы нижней части живота.

    Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых
    движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола,
    подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.


    Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.

    Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.

    Работают: прямые мышцы верхней части живота.

    Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых
    движений корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти
    смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая
    корпус, делайте выдох.


    Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.

    Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть
    к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к
    левому колену, затем к правому.

    Работают: прямые и косые мышцы живота.

    Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти
    вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается
    только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.




    Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях
    и разведены, Четвертое упражнение стопы на полу, одна рука согнута за
    головой, другая вытянута вдоль тела на весу.

    Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя
    его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку,
    лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем
    вправо.

    Работают: косые мышцы живота.

    Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем,
    чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться
    пола. Поднимаясь, делайте выдох.


    Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем
    поднимаетесь, Пятое упражнение опираясь на согнутую в локте руку. Ноги
    сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.

    Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом
    напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на
    правом.

    Работают: косые мышцы живота.

    Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.

    Простые упражнения, которые в этой
    статье, помогут укрепить мускулы и придадут упругость и красивую
    округлую форму вашим ягодицам. Главное, старайтесь выполнять их
    регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

    Программа тренировки для каждого упражнения:

    Новичок

    повторов - 10

    заходов - 3

    паузы между заходами - 15 сек.

    Знаток

    повторов - 15

    заходов - 4

    паузы между заходами - 15 сек.

    Профи

    повторов - 20

    заходов - 5

    паузы между заходами - 15 сек.

    Ягодицы
    Первое упражнение

    Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны.

    Упираясь руками в пол и напрягая мышцы поднимайте таз, пока верхняя
    часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки можно чуть разводить
    в стороны. Затем опускайте корпус почти до пола.

    Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер.

    Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Упирайтесь в пол
    пятками, а не носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело остается
    на весу.



    Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте,
    одна подпирает голову, другая - опирается на пол, нога на полу согнута
    в колене, верхняя - вытянута.

    Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

    Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешнюю сторону бедер.

    Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

    Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами, одна нога вытянута и работает.

    Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и
    бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа
    натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

    Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.

    Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.



    Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами.

    Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза. Мышцы
    ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, смените
    ногу.

    Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

    Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.



    Ваша поза и движения: стоя, сделайте одной ногой выпад вперед,
    задняя нога чуть согнута в колене. Расстояние между ногами около метра.
    Руки на талии, спина прямая.

    Приседайте и вставайте, сгибая ногу и ведя колено задней ноги к полу,
    но не касаясь его. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Выполнив заходы,
    смените ногу.

    Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

    Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу полностью, она всегда чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.


    Бедра.




    Если вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то вам необходимо как
    можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не
    менее 30 мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно
    выполняйте упраждения!

    Программа тренировки для каждого упражнения:


    Новичок

    повторов - 10

    заходов - 3

    паузы между заходами - 15 сек.

    Знаток

    повторов - 15

    заходов - 4

    паузы между заходами - 15 сек.

    Профи

    повторов - 20

    заходов - 5

    паузы между заходами - 15 сек.
    Бедра
    Первое упражнение

    Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.

    Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до уровня
    колен, представив что вы садитесь на краешек стула, который стоит за
    вами на некотором расстоянии.

    Эффект: это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает калории.

    Внимание: приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.


    Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть
    наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая -
    согнута в колене и поднята.

    Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь
    поднимайте ее вперед, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде - носок
    (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.

    Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.

    Внимание: не делайте слишком больших выпадов, держите спину прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.
    Третье упражнение

    Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая - поднята и согнута, бедро параллельно полу.

    Разгибайте ногу, держа ее на весу. При этом представьте, что вы делаете
    легкий пинок по висящему впереди вас мячу. Выполнив заходы, смените
    ногу.

    Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.

    Внимание: разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте
    упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она
    остается чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.
    Четвертое упражнение


    Ваша поза и движения:вы стоите, руки на поясе, корпус чуть
    наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой
    ногой сделайте шаг назад и опритесь на носок.

    Поднимайте отведенную назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам.
    Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив заходы, смените ногу.

    Эффект: это упражнение укрепляет заднюю сторону бедер.

    Внимание: не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.
    Пятое упражнение

    Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте,
    одна подпирает голову, другая - опирается на пол, одна нога на полу
    согнута в колене, другая - вытянута.

    Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

    Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер.

    Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.

      Текущее время 17.11.18 14:29